【5分で即・復活】仕事の集中力が続かない時の切り替えテク15選

こんにちは。
フリーランスでWebマーケティングの仕事をしている「いが」です。

あなたには、こんなお悩みありませんか？

いつでもバリっと集中して仕事を進められたら、そりゃあ理想的。でも実際は、仕事に追われるにつれ、集中力はどんどん低下。やろうと思っていた仕事が今日も終わらなくて、スムーズに仕事を進められない自分に自己嫌悪…。

日々、膨大なタスクに追われているビジネスマン（特にデスクワークや、在宅勤務の方）には、このような方は結構いるのではないでしょうか。

そこで本記事では、「仕事の集中力が続かない時の切り替えテクニック」を紹介します。5分以内で今すぐできる即効性のあるものから、時間の使い方を見直す方法、身体を休めて根本的に回復させる方法など、様々な角度から見ていきましょう。

「今すぐ集中力をリセットして、目の前の業務をサクサク進めたい！」

そんな方はぜひ最後までお読みください！

【5分で切り替え】今すぐ集中力をリセットする7つの方法

まずは、「デスクから移動せず、その場でできるもの」「デスクの周辺でサクッとできるもの」から紹介します。

30秒瞑想

30秒間、パソコンから目を離し、天井や壁などをぼんやり眺める方法です。

視覚から入る情報を30秒だけでもシャットアウトすると、情報過多でキャパオーバーだった頭がリセットされ、手軽に「再起動」するような感覚になれます。

ポイントは、その30秒だけ「何も考えずにぼーっとすること」と、「一点を集中して見ずに、天井や壁などをぼんやりと眺めること」。たった30秒なので、休む罪悪感は少ないでしょう。

1分間のセルフ・アイマスク法

温めた手のひらで目を覆う方法です。パソコンやスマホなどの長時間使用による目の疲れが緩和され、脳疲労が軽減します。

次の手順で、1分以内にできます。

1. 両手をこすり合わせて温め（約10秒）
2. 軽く目を閉じ、温かい手のひらで目を覆う（眼球は押さえないように）
3. その状態を30秒間、維持する
4. これを2回繰り返す

人は情報の80％を視覚から得ているといわれており、目の疲れは脳疲労につながります。つまり、目の疲れが緩和されれば、脳の疲労回復にも効果が期待できるということです。

1分だけトイレに行く

1分の間にトイレに行って戻ってくる方法です。

環境が少し変わるだけで、脳の気分転換には効果的。余裕があれば、窓を開けて外の空気を取り入れながら深呼吸するのも◎

スマホが視界に入らないようにする

スマホ本体や、スマホの画面が目に入らないようにする方法です。

スマホは便利ですが、常に様々な通知が届き、仕事の集中力の妨げになることも。

• 業務上、どうしても必要なら「画面を下に向けてデスクに置く」
• すぐに必要ないなら、本体そのものを視界に入らない場所に置く

といった工夫ができると、集中力の持続具合が変わってくるでしょう。

5分間、ガムを噛む

5分間、意識的にガムを噛み続ける方法です。5分間、ガムを噛み続けることで、脳の活性化や、ストレスホルモンの分泌抑制、記憶力向上の効果が期待できます。

チューインガムを嚙みながら、次に取り組むタスクについて考えると、頭の中も整理しやすいでしょう。

「今やること3つ」を付箋に書く

「今すぐやるべきこと3つ」を付箋に書き出す方法です。

頭の中がグチャグチャな時は、脳内がマルチタスク状態になっています。そこで、「今すぐやるべきこと」をあえて3つに絞ると、「何をやればいいか」が見えて脳が落ち着き、集中しやすくなります。

ToDoリストをまとめられるアプリもありますが、紙1枚にまとめる方がシンプルで頭は整理されやすいでしょう。

環境音系の作業用BGMを聞く

環境音系のBGMを作業用BGMとして聞く方法です。

環境音とは、雨や森、川などの自然音のこと。歌詞つきのBGMだと、歌の内容が頭に入ってきてしまい、集中の妨げになることがありますが、自然音だと脳がリラックスし、作業に没頭できます。

YouTubeで検索すると様々な環境音BGMを聞けるので、検索してみてくださいね。

集中しやすい時間の使い方を組み立てよう

ここまでに紹介してきた即効性のある方法を試すのももちろん有効ですが、仕事の進め方からそもそも見直したいという方は、次のような方法を試してみるのも良いでしょう。

作業を始める・区切るのが苦手な人は「ポモドーロ・テクニック」

25分間の集中作業の後に、5分間の短い休憩を取る方法です。4回目のポモドーロの後には、15〜30分の長い休憩を取ることが推奨されています。作業終了の時間を組み込んだこのサイクルを繰り返すことで、仕事の集中力を維持しやすくなります。

作業に没入できる人は、「15・45・90分の法則」

作業時間を15分・45分・90分に区切る方法です。15分・45分・90分は、人間の集中が続く時間といわれており、その特性を利用して作業時間を設定します。

もちろん、日々の仕事は自分一人で完結せず、会議や取引先とのアポなど、他の人の都合に合わせることもあります。そうした予定を柔軟に調整でき、まとまった時間を確保できる人に向いている方法といえます。

何をすればいいかわからない人は、「優先順位を決める」

業務の優先順位を整理し、今やるべきことを明確にする方法です。

やるべきタスクが終わらないのは、優先度が低くて簡単に着手できることに取り組んでしまい、優先度が高い重要タスクを後回しにしてしまっているから、という場合があります。

優先順位を決めるオススメの方法は、「緊急度」と「重要度」でタスクを振り分ける「緊急度×重要度マトリクス」。

今抱えているタスクをすべて洗い出し、

1. 緊急で、重要なこと
2. 緊急ではないが、重要なこと
3. 緊急だが、重要ではないこと
4. 緊急でも、重要でもないこと

に振り分けていきます。優先度は①が最も高く、④が最も低いです。

なかなか作業を始められない人は、「タスクを細分化する」

1つの作業を、さらに小さなステップに分け、着手しやすくする方法です。

例えば資料作成をする場合にも、

• 誰に何を伝えるか決める
• 構成を決める
• フォントや装飾を決める

など、細かなタスクに分解すると、「まず何から取り組むべきか」が明確になり、作業を始めやすくなります。

分解したタスクは、付箋などに書き出して「見える化」すると効果的です！

高パフォーマンスを維持するための「休む」という戦略

ここまで、「すぐに集中力をリセットする方法」「時間の使い方を考え直す方法」について紹介してきました。

これらの方法は確かに、即座に集中力を回復させて、目の前の業務をさばくのには効果的。しかし、その効果は一時的なものです。バリっと集中して業務に取り組むために本当に必要なのは、脳や身体をしっかり休めること。

集中できていないのは、あなたの努力や能力、根性が足りないからではなく、単純に体力の限界といえるでしょう。決して、あなたが悪いわけではありません。

今、目の前にある業務がひと段落したら、ここから紹介する「休んで集中力を回復させる方法」もぜひ、時間を取って試してみてください。

長期的に見たら、休むこともパフォーマンスを上げるための戦略の一つです。

ストレッチ

「背筋を伸ばす」「肩甲骨を回す」など、軽いストレッチの時間を設けてみましょう。

仕事中はパソコンに集中して前かがみになり、呼吸が浅くなりがち。背筋を伸ばすなど姿勢をリセットするだけでも、集中は回復しやすいです。座ったままでもできるものもあるので、ぜひ意識的にストレッチの時間を取ってみてください。

短い散歩

デスクを離れて、数分でも歩き回ると、血流が改善され、脳が活性化します。職場で仕事をしている方は廊下を歩いたり階段をのぼったり、在宅勤務の方は自宅の中を歩き回ったり。

特に、外に出て自然光を浴びながら歩くと、かなりリフレッシュできるので、時間を取って職場や家の周囲を散歩してくるのはとても有効です。

仮眠をとる

午後の眠気を感じたときには、15分程度の短い仮眠を取ることも効果的です。短い仮眠は脳をリフレッシュさせ、集中力を回復させる助けになります。

特に「コーヒーナップ」と呼ばれる、コーヒーを飲んでから10〜20分程度の短い仮眠を取る方法は、カフェインが効き始める頃に目覚めるため、非常に効果的です。

しっかりした睡眠・バランスの取れた食事

根本的な回復につながるのはやはり、「まとまった睡眠時間を確保すること」と「栄養バランスの取れた食事をとること」です。

活動の土台をつくっているのは、健康な身体。つい業務効率を優先して「睡眠を削っていた」「コンビニ弁当が続いていた」という方は、この機会に見直してみてくださいね。

まとめ

本記事では、「仕事の集中力が続かない時の切り替えテクニック」を紹介してきました。

今、目の前にある業務を終えるためには、まず5分以内でできる即効性の高い方法を試してみてください。ただし、その効果は一時的なため、より本質的に集中しやすい状況をつくるためには、日常的に「休む」時間を取り入れることも大事になってきます。

短期的に取り入れられる方法、長期的に実践できる方法、両方に取り組んで、業務効率を上げていきましょう。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました！