こんにちは！
ノートパソコンで仕事し続けて9年目・フリーランスで活動中の「いが」です。
あなたには、こんなお悩みありませんか？
・ノートパソコンで作業をしていると肩こりがひどい
・でも、マッサージやストレッチは面倒。忙しくて続けられなさそう
・簡単に肩こり解消できるグッズがあるらしいけど、どれを使えばいいかわからない
在宅勤務やフリーランスの方など、多くの時間をノートパソコンの前で過ごす人にとって、肩こりは大きな悩みの種ですよね。でも、日々こなさなければならない仕事は山積み。パソコンの使用時間を減らしたり、マッサージやストレッチを習慣づけたりすることは、難しいと感じる方が多いと思います。
そこで本記事では、「ノートパソコンで肩がこる原因」と、その原因にアプローチしてくれる「使うだけで肩こり防止できる便利グッズ4選」を紹介。このうち1点は、私も実際に使用して、身体が軽くなったと感じているグッズです。体験談も合わせてお伝えします。
・ノートパソコン作業による肩こりの原因を理解し、対策できる
・今の環境を大きく変えず、簡単・手軽に肩こり解消する方法がわかる
「ずっと付き合い続けてきた肩こりから、今度こそ解放されたい！」そんな方はぜひ最後までご一読ください。
ノートパソコン作業で肩こりが発生する原因
まずは、何が肩こりを引き起こしているのか、その仕組みからチェックしていきましょう。
根本原因は姿勢の悪さ
ノートパソコン・デスクトップパソコンに関わらず、パソコン作業での肩こりの根本的な原因は「姿勢の悪さ」です。
集中してパソコン作業を続けると、
- 同じ姿勢が長時間続く
- 肩まわりの筋肉が緊張した状態が続く
- 血流が悪化する
という状態に。この筋肉の緊張と血流の悪化が、肩こりを引き起こします。
ノートパソコンの場合は「前かがみ姿勢」がダメージに
デスクトップよりもノートパソコンの方が、より姿勢が悪くなりやすい傾向にあります。
なぜなら、ノートパソコンは画面の位置が低くなりやすく、画面を見るために前かがみになりがちだから。この「画面を見ようと前かがみになっている姿勢」を長時間続けると、肩こりになりやすいのです。
それは、人間の頭の重さが影響しています。
人間の頭の重さは体重の約10%といわれています。例えば、体重50kgの人なら頭の重さは5kgです。この重たい頭が10度前に傾くだけで、肩や首にかかる負荷は＋5kg増え、20度傾くと＋10kgにもなります。つまり、普通に立っている姿勢よりも、前かがみの姿勢の方が肩まわりの筋肉の負荷が大きくなっているということなんです。
こうした前傾姿勢のままで長時間作業をし続けると、重たい頭を支えるために肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりが発生します。
ノートパソコン作業時の正しい姿勢
では、ノートパソコンで作業をする時には、どのような姿勢がよいのでしょうか。
実は、「背筋をピンと伸ばす」「首をまっすぐにする」といった、不自然な姿勢をムリに長時間続けることではありません。こうした姿勢はかえって筋肉を緊張させ、肩こりを悪化させてしまうことも。
理想的なのは、肩まわりの筋肉の負担を軽減し、肩こりが起こりにくくなる姿勢です。そのためには具体的に何を意識すればよいのか、細かく見ていきましょう。
ほんの少し下を見る
パソコンのモニターまでの視線は、水平よりも少し下になるようにします。画面との距離は40cm以上離すとベター。
首は「座骨の真上」をイメージする
頭の位置は、坐骨の真上に頭を載せるようなイメージで、頭が過度に前に出ないように意識すると良いでしょう。
腕をデスクや肘かけに置く
腕をデスクやイスの肘かけに置き、肘の角度が90度以上になるようにします。腕や肘をしっかり支えることで、肩や腕にかかる負担を軽減できます。
手首は内側に少し曲げる
手首は力を抜いて、少し手の甲側（15度程度）に曲げた状態を意識。手首を手のひら側に曲げると余分な力を使ってしまいます。
背もたれには「腰」でもたれる
固めのクッションなどを腰の後ろに置いて、腰でもたれるように座ると良い姿勢を保ちやすくなります。逆に、背中でもたれてしまうと腰が曲がり、身体の負担になることも。
足の裏をしっかり床につける
イスに深く腰かけた状態で、「足の裏全体がしっかりと床につく」「膝の角度が90度程度になる」姿勢が良いです。イスの座面と膝の裏側には隙間ができるようにします。
使うだけで正しい姿勢が維持できる便利グッズ4選
上に挙げた「ノートパソコン作業時の正しい姿勢」を実践するには、イスとデスクの高さ調整ができると理想的です。
しかし、ご自宅で今使っているイスとデスクが、必ずしも高さ調整できるとも限りません。むしろ、できないパターンの方が多いのではないでしょうか。新しいイスとデスクを導入するにも結構な費用や手間がかかるので、ちょっとハードルが高いですよね。
そこで本章では、より手軽・簡単・安価に導入でき、日常的に使うだけで肩こり解消に役立つグッズを4つ紹介します。
ノートパソコンスタンド
ノートパソコンの下に置いて、高さや角度を調整できるスタンドです。
スタンドがあることで、画面の高さが上がり、視線を下げずに作業できるため、前かがみの姿勢を防止できます。
私はFOBELECのLaptop Stand MCを選びました。
1,000円以下ということで、最初は「値段で選んだ」のが正直なところだったのですが…
・高さを6段階に調節可能
・滑り止め付きで、激しくタイピングしても微動だにしない
・軽量で持ち運びやすい（持ち運び用のケース付き）
・広げる幅を調整すると、スマホやタブレット置きにもなる
など、嬉しいメリット盛りだくさんで、値段以上の買い物ができたというのが率直な感想です。
このノートパソコンスタンドを導入後は、上に上がったパソコン画面に合わせて視線も上がり、すぐに前傾姿勢が改善。肩まわりが楽になっただけでなく、背筋が伸びたことで気持ちもシャキッとして「仕事できる感」「頭が冴え渡る感」すら感じました。
ちなみに、購入直後はスタンドの開け閉めがちょっと堅いので、指を挟まないように注意。ただ、何度も使ううちに滑らかに動くようになるのでご安心を。
外付けキーボード
ノートパソコンスタンドを導入する方は、外付けキーボードも合わせて使用すると良いでしょう。
なぜなら、ノートパソコンスタンドで画面を上げると、ノートパソコン本体のキーボードの位置も高くなり、タイピングしづらくなるためです。外付けキーボードが加わることで、画面は見やすい高さのまま、手元で快適にタイピングできるようになります。
なお、私はノートパソコンスタンドは導入したものの、デスクのスペースの関係で外付けキーボードの導入は断念しています。
ただ、ノートパソコンスタンドを使って傾斜したキーボードでタイピングすると、腕を少し浮かせる必要があり、それも肩の負担になっているのを感じています。スペースが取れるのなら、ノートパソコンスタンド＋外付けキーボードの合わせ技をぜひ検討してみてください。
外付けキーボードは、Amazon売れ筋キーボードを10個試した方が「Logicool K295」がベストだと評価されていました。使用感もわかるので、動画もぜひ参考にしてみてくださいね。
アームレスト
パソコン作業中に腕や肘を置く台です。幅が広いもの、片腕用のものなど、様々な種類があり、基本的にデスクに取り付けて使用します。
腕や肘を浮かせたまま作業していると肩や腕に負担がかかりますが、支えになる台があることでその負荷を軽減できます。
こちらの動画では、実際に使用された方が「アームレストを使うことでパソコン作業での肩の負担が楽になった」と語られています。使い方や利用環境などの参考にしてみてくださいね。動画の商品はこちら。
フットレスト
イスに座っている時に足を支えてくれる台です。デスクの下に置いて使用します。
イスの高さが合っていない場合に、フットレストを導入すると、足裏全体を床につける理想の姿勢をサポートしてくれます。
重心が安定すると、膝や肘の角度も維持しやすくなり、身体の負担も軽減します。
こちらの動画では、「床に足がつかず、肩こりに悩んでいたが、フットレストを導入したことで身体が安定し楽になった」という体験談がシェアされています。動画の商品はこちら。
まとめ：正しい姿勢を維持して、快適に作業しよう
本記事では、「ノートパソコンで肩がこる原因」と、「使うだけで簡単に肩こりを防止できる便利グッズ4選」を紹介しました。
ノートパソコンは便利ですが、そのコンパクトさゆえに、使用時は視線が下がり、前傾姿勢になってしまいがち。その姿勢のまま長時間作業を続けると、肩まわりにダメージが蓄積してしまいます。
肩がこっていると、仕事の効率もやる気もだだ下がり。肩こりはパフォーマンスに直結するので、姿勢改善のための対策はノートパソコン使用者には必須といえるでしょう。
今回紹介したグッズを参考に、ご自身の作業環境に取り入れられそうなものから検討してみてくださいね。
